21 consigli utili per rimanere in forma sul lavoro (consulenza di esperti)

Rimanere in forma al lavoro - Il corpo umano è progettato per muoversi per rimanere in forma. Si scopre che le persone hanno trascorso la maggior parte della vita seduti. Potresti chiederti come è possibile? Ecco alcuni interrogatori per ottenere la risposta.

• Quante ore di seduta per le lezioni nei giorni di scuola / college?
• Quante ore di visione di film a teatro?
• Quante ore di seduta alla scrivania / riunione, in caso di lavoro alla scrivania?
• Quante ore di seduta durante il viaggio (in auto, in bicicletta o con i mezzi pubblici)?
• Quante ore di seduta per pasti, spuntini ecc.?

Potresti chiederti calcolando il numero di ore di seduta in base ai precedenti interrogatori. È mutevole per le persone che hanno un lavoro hardcore legato alla scrivania. Non tutti hanno il tempo o la capacità di lasciare tutto per due ore e fare una passeggiata causale o una camminata veloce. Ma questo non significa che devi rinunciare alla salute!

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Rimanere in forma con il tuo lavoro legato alla scrivania è in realtà possibile. Per prima cosa controlliamo con un elenco di problemi di salute che sorgono in caso di lavoro associato alla scrivania.

1. Cattiva postura del corpo:

Le persone che hanno un lavoro da scrivania spesso cadono vittime di una posizione inclinata a causa di lunghe ore di seduta. Ciò può portare alla postura della testa in avanti a causa della continua sbirciatina nel computer / laptop o nei file. Questo può anche portare a dolore al collo cronico.

2. Mal di schiena lombare :

Il mal di schiena è il problema più comunemente affrontato con il lavoro da scrivania. La parte bassa della schiena, che inizia proprio sotto la cassa toracica, è chiamata regione lombare. Questo dolore può essere intenso e può farti atterrare sullo stato costretto a letto. Nella maggior parte dei casi la lombalgia spesso migliora da sola, o in alcuni casi un leggero massaggio con unguento attenua il dolore. Tuttavia, in rari casi si presenta la necessità di intraprendere un intervento chirurgico. Puoi anche sperimentare l'inclinazione pelvica anteriore in cui i muscoli lombari si stringono.

3. Butt piatto:

Il culo è una delle due parti carnose rotonde del corpo umano che formano il fondo. I muscoli che esistono nei mozziconi sono inattivi mentre si è seduti. Se questa posizione seduta è per una durata prolungata, può indebolirsi per un periodo di tempo. Ciò significa che i movimenti che richiedono al muscolo del sedere di funzionare diventano più difficili come salire le scale o alzarsi da una posizione seduta. Se questa postura è continua per una durata prolungata, ciò può anche portare a stress extra nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia (muscolo rotondo e carnoso presente nel calcio) per fare il lavoro del calcio debole, che può portare a lesioni e dolore.

4. Rischio di diabete:

Secondo i ricercatori del Dipartimento di Scienze della salute e Scienze cardiovascolari dell'Università di Leicester, le persone che hanno un lavoro da scrivania e trascorrono la maggior parte del tempo seduti hanno maggiori probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Il diabete è una malattia che dura tutta la vita e influisce sul modo in cui il corpo gestisce il glucosio, una specie di zucchero, nel sangue.

5. Spalle arrotondate:

È stato scoperto che molte persone di questa generazione che sono giovani hanno le spalle arrotondate (indicate anche come ingobbite), il che rende la postura del corpo molto scarsa. Spesso è un'abitudine per le persone legate alla scrivania che le tue braccia siano davanti a te rilassandoti sulla scrivania. Una volta che questo diventa un'abitudine per lungo tempo, crea una spalla arrotondata e quindi porta a una cattiva postura del corpo.

A causa di questa posizione seduta, i muscoli presenti nella parte superiore della schiena e del collo subiscono tensioni e si estendono su di essa. I muscoli presenti nel torace si accorciano e i piccoli muscoli presenti tra le scapole diventano deboli. Ciò influisce anche sui muscoli della schiena allungandolo. Questo alla fine ha un impatto enorme sulla tua salute. Se queste spalle arrotondate diventano croniche, puoi sviluppare una gobba nella schiena. Ciò può anche portare a respirazione superficiale poiché il diaframma (un organo del corpo umano che svolge un ruolo vitale nella respirazione) viene compresso.

6. Intestino sporgente:

L'intestino è un tubo attraverso il quale il cibo viene trasferito agli organi digestivi. È anche noto come tratto gastrointestinale o canale alimentare. Le persone che hanno un lavoro da scrivania sono più inclini ad avere un intestino sporgente (cioè sporgere) a causa della debolezza dei muscoli della pancia. È comune che questi muscoli siano deboli a causa dei flessori dell'anca stretti e talvolta dei muscoli lombari stretti come con l'inclinazione pelvica anteriore.

7. Sindrome del tunnel carpale :

La sindrome del tunnel carpale (che è abbreviata come CTS) è una condizione medica in cui il nervo mediano (nervi che vanno dai bicipiti al polso) del polso e che viaggia dal tunnel carpale provoca forti dolori o intorpidimento o sensazione di bruciore. Ciò provoca dolore nelle parti della mano che ricevono il polso della sensazione dal nervo mediano. Questo dolore al polso a volte si estende fino al braccio e quindi provoca disagio alla spalla e alle parti del corpo dell'avambraccio.

Le persone alla scrivania che trascorrono la maggior parte del tempo su laptop o computer sono più inclini a questa sindrome poiché il polso è continuamente sotto pressione.

8. Muscoli posteriori della coscia stretto:

I muscoli posteriori della coscia sono muscoli carnosi rotondi presenti nella parte superiore della schiena delle gambe e per una parte importante del sedere. Quando trascorri la maggior parte del tempo a sedere, questi muscoli sono tesi. I tendini del ginocchio stretti possono portare a stiramenti e stiramenti muscolari (noti anche come dolore al ginocchio).

9. Dolore al ginocchio :

Il tendine del ginocchio stretto e i muscoli del polpaccio (cioè i muscoli presenti nella parte posteriore della parte inferiore della gamba) esercitano una pressione sul ginocchio e questo può indebolire i muscoli del quadricipite (muscoli presenti nella parte anteriore della coscia). Ciò può causare il tracciamento del ginocchio fuori allineamento e quindi causare lesioni al ginocchio e instabilità.

Ora potresti essere prudente riguardo alla tua salute. Di seguito troverai una raccolta di esercizi che chiunque può fare per rimanere in forma nella routine di allenamento con un lavoro da scrivania. Alcuni di loro non richiedono nemmeno di alzarsi, mentre altri non impiegano più di 10 minuti dalla routine quotidiana.

10. Prendi le scale:

L'arrampicata su scala è una forma unica di esercizio che può avere un impatto potente e positivo sulla tua salute per un periodo di tempo. Le attività quotidiane come camminare, salire le scale, correre per prendere l'autobus, ecc. Sono più strettamente associate al miglioramento della salute. Secondo i ricercatori, salire solo otto rampe di scale al giorno riduce del 33% il rischio medio di mortalità precoce. È stato anche scoperto che sette minuti di salire le scale al giorno possono dimezzare il rischio di infarto nei prossimi 10 anni. Insieme a questi benefici, l'arrampicata su scale può migliorare anche la tua forma cardiovascolare. Può essere considerata una forma di esercizio "vigoroso" e brucia più calorie rispetto al jogging.

11. Fai una passeggiata durante la pausa:

Hai già sentito questo consiglio in precedenza da anziani o colleghi, ma hai ignorato la maggior parte delle volte. Esistono innumerevoli benefici per la deambulazione, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus, la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 di circa il 60 percento, la riduzione del peso corporeo, la prevenzione di demenza, tonificazione delle gambe, addominali e addominali, aumento della vitamina D, ti dà energia e persino ti rende felice rilasciando endorfine che favoriscono il benessere dell'umore. Ora ti starai chiedendo dove è il momento di camminare quando al lavoro? La risposta è prendere un muro durante la pausa pranzo, la pausa caffè o la pausa gossip.

12. Allunga i fianchi mentre digiti:

Quando ti siedi alla scrivania, in auto o a teatro, pieghi le gambe all'anca e accorcia i flessori dell'anca. Ciò può causare rigidità nella parte inferiore del corpo e causare dolore nella parte bassa della schiena. Invece dovresti provare un approccio numerico in stile 4 che prevede il posizionamento di una caviglia sulla coscia opposta in modo che la parte inferiore del corpo formi il numero 4. Mentre sei in questa posizione espira mentre ti pieghi in avanti sulle gambe, mantenendo la schiena dritta. Fallo fino a quando non esegui tre respiri profondi e poi cambia le gambe. Allenati per cambiare gamba tre volte o tutte le volte che senti fino a quando non avrai stress.

13. Raggiungi il soffitto:

Quando si avverte dolore al collo tra le scapole mentre si lavora con il laptop o il desktop, ciò indica che la posizione non è adatta a te. In questo caso dovresti raggiungere entrambe le braccia fino al soffitto e provare ad inarcare la schiena. Ora abbassa le braccia e allunga in avanti che forma la posizione C del tuo corpo. Si consiglia di farlo ogni 30 minuti mentre si è alla scrivania.

14. Non fare uno spuntino:

È stato scoperto che quasi il 40 percento degli impiegati aumenta di peso solo per uno spuntino al lavoro. Ciò include patatine, bevande gassate al distributore automatico, una vasta gamma di tè dal distributore di tè, ecc. Invece optare per qualcosa di sano come una mela o un succo di frutta dal venditore locale.

15. Muoviti in ufficio:

È molto importante rompere l'abitudine di uno stile di vita sedentario (cioè tendendo a passare molto tempo seduto) ogni ora o due ore. Puoi usare semplici suggerimenti come invece di telefonare a un collega in ufficio a piedi di persona alla sua scrivania, a piedi in dispensa per andare a prendere l'acqua invece di chiedere al ragazzo dell'ufficio di farlo.

16. Accovacciati prima di sederti:

Lo squat si riferisce alla postura in cui ti siedi con le ginocchia piegate e i talloni vicini ai glutei. Puoi fare uno squat prima di sederti sulla sedia del tuo cubicolo. Stare con una distanza di un pollice dalla sedia in una posizione in cui è possibile sedersi sulla sedia. Ora ti accovacci sulla sedia come se dovessi sederti sulla sedia. Durante questo processo quando la parte posteriore sta per toccare la sedia, quindi alzarsi in piedi e quindi spremere i glutei (muscoli scheletrici che formano il gluteo). Secondo i ricercatori se lo fai solo per un minuto ogni dato sulla tua scrivania può bruciare fino a 50 calorie in una sola settimana di tempo.

17. Usa i tuoi muscoli Sit diversi da quelli seduti:

Seduto su una sedia da scrivania ti mette nella posizione ideale per praticare Kegels. L'esercizio di Kegels (noto anche come esercizio del pavimento pelvico) consiste nel contrarre e rilassare ripetutamente i muscoli che fanno parte del pavimento pelvico. I benefici di questo esercizio sono la riduzione dell'incontinenza urinaria, la riduzione dei casi di eiaculazione precoce negli uomini e l'aumento delle dimensioni e dell'intensità delle erezioni. Può anche migliorare la tua capacità di raggiungere l'orgasmo, aiutarti a padroneggiare il controllo della vescica, prevenire l'incontinenza e anche sostenere i tuoi organi pelvici. La maggior parte dei fisioterapisti, ginecologi e professionisti del fitness raccomandano di farlo a est tre serie da 10 ogni giorno.

18. Cardio al cubicolo:

Il tapis roulant da scrivania o la bici a pedali portatili possono venire in tuo soccorso se hai uno stile di vita sedentario in ufficio. Puoi allenarti mentre sei alla scrivania usando il tapis roulant da scrivania o la bici a pedali portatili. Questo è il modo più efficiente per bruciare molte calorie mentre rimani alla scrivania. Se sei limitato a un piccolo cubicolo in ufficio, grazie alla pedaliera portatile.

19. Bevi tanta acqua :

La ricerca ha dimostrato che bere almeno 8-10 bicchieri di acqua durante il giorno può favorire enormemente la perdita di peso. Quindi, bere molta acqua durante il giorno e riempire la bottiglia o il bicchiere camminando verso la dispensa. Questo ti mantiene vigile e idratato durante il giorno. L'acqua è anche responsabile di farti sentire pieno e previene la fame prematura e le voglie.

20. Abbandona l'auto / la bici:

Quando possibile, evitare di usare la macchina o la bici e andare a lavorare camminando o correndo. Se rimani lontano dal tuo ufficio, prova a parcheggiare lontano dalla destinazione e cammina per il resto della strada.

21. Cammina quando parli:

Si osserva che la maggior parte delle persone parla al cellulare sedendosi alla propria scrivania. Ora, fai pratica alzarti dal tuo posto e fare una passeggiata quando sei al telefono.